Trening Siłowy w Domu Dla Początkujących

Trening Siłowy w Domu Dla Początkujących

Mamy maj 2020 roku. Pamiętny czas, gdy wszyscy jesteśmy zamknięci w domach. Panująca pandemia przyczyniła się do zmian naszych dotychczasowych nawyków. Prowadzenie biznesu online powoli wchodzi nam w krew. Praca zdalna to już codzienność, a nasza aktywność ogranicza się do spacerów z rodziną, lub slow joggingu. Od czasu do czasu próbujemy treningu cardio uruchomianego z poziomu naszego smartfona.

Trenując, zastanawiamy się czy dobrze wykonujemy wszystkie ćwiczenia. Czy aktywność, którą właśnie uprawiamy, jest dla nas? Kilka tygodni pracy. Trzymanie w ryzach naszego jedzenia. Spoglądamy w lustro i nie do końca jesteśmy zadowoleni z naszych efektów. Niby waga wskazuje mniej, ale naszej sylwetce brakuję charakterystycznych rysów. Nasze mięśnie są płaskie. Nie tak to sobie wyobrażaliśmy… Postanawiamy iść o krok dalej i decydujemy się dodać do naszej codziennej rutyny trening siłowy.

I słusznie! Ale jak to zrobić prawidłowo NIE robiąc sobie krzywdy ?

Trening Siłowy w 3 Krokach. Co powinieneś wiedzieć, zanim zaczniesz ?

KROK 1. Poznaj Definicje Treningu Siłowego i Jego Rodzaje

Trening oporowy – czyli popularny trening siłowy to rodzaj aktywności, którego zadaniem jest rozwój naszej siły i mięśni szkieletowych. Z założenia trening ten cechuje się stopniowym obciążaniem naszego układu mięśniowego i neurologicznego. Zalicza się do najbardziej efektywnych treningów sportowych. Pozwala w szybkim tempie zwiększyć naszą siłę, masę mięśniową i jednocześnie spalić zbędny tłuszcz.

Rodzaje Treningów Siłowych

A) SPLIT – podczas jednej jednostki treningowej ćwiczymy wybrane partie mięśniowe np. klatkę + biceps, następnego dnia plecy + triceps itd. Ten rodzaj treningu siłowego nie obciąża tak mocno CUN (centralny układ nerwowy). Daje to możliwość wykonania, więcej jednostek treningowych w przekroju całego tygodnia. Polecany osobą budującym wytrzymałość siłową, jak i masę mięśniową.

B) FBW (Full Body Workout) – polega na przećwiczeniu mięśni całego ciała na jednym treningu. Opiera się na ćwiczeniach wielostawowych, przy których pracuje wiele grup mięśniowych np. martwy ciąg, przysiad, żołnierskie wyciskanie. Najmocniej ze wszystkich wymienionych w tym artykule treningów obciąża nasz CUN (centralny układ nerwowy). Powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu z jednodniowym odstępem na regenerację. Polecany dla osób  będących na redukcji, masie i budujących wytrzymałość siłową. Osiągnięcie wyznaczonego celu będzie zależało od konstrukcji samego treningu (ilości powtórzeń, ilości serii, czy długość przerwy).

C) Trening Obwodowy – polega na wykonaniu od kilku do kilkunastu ćwiczeń jedno po drugim. Z zachowaniem odpowiedniej przerwy, lub jej zupełnym wyeliminowanie między stacjami. Z reguły wykonywany na czas. Średnio podczas treningu taki obwód jest powtarzany 2-3 razy. Polecany dla osób, które chcą zbudować wytrzymałość siłową bez nadmiernego budowania masy mięśniowej, jak również dla osób odchudzających się. W tygodniu możemy wykonać 2 – 3 treningi obwodowe. Rodzaj Treningu siłowego, który najłatwiej wykonać w domu.

KROK 2. Poznaj Zasady Treningu Siłowego

1. Określ cel treningu
2. Trzymaj się planu treningowego
3. Przed każdym treningiem wykonaj porządną rozgrzewkę
4. Dostosuj obciążenie do swoich możliwości
5. Dbaj o prawidłową technikę
6. Zadbaj o różnorodność ćwiczeń
7. Pamiętaj o prawidłowym oddechu
8. Zadbaj o odpowiednie wyciszeniu po treningu
9. Trenuj systematycznie
10. Zadbaj o odpowiednie żywienie okołotreningowe

KROK 3. Po prostu zacznij!

Idealnym rozwiązaniem byłoby wykonać taki trening na siłowni przy asyście Trenera Personalnego. Zaczynamy przygodę z nową aktywnością, na której kompletnie się nie znamy. Taka osoba zadbała, by o poprawną technikę wykonywanych ćwiczeń, doradziła w doborze odpowiednich obciążeń i nakreśliła idealny plan skrojony do naszych potrzeb. Niestety, żyjemy w czasach, w których musimy być zdani na warunki domowe i ewentualny tutorial na YouTubie.

Spójrzmy na to z innej perspektywy. Oszczędzamy czas na dojazd i pieniądze nie wydając na karnet, który musielibyśmy opłacić w sytuacji, gdzie taka siłownia była by czynna. Proponuje zaoszczędzony kapitał i czas zainwestować w rozwój prowadzonego biznesu, lub odłożyć na poduszkę finansową w razie wystąpienia w przyszłości podobnej sytuacji 😉

Wróćmy jednak do naszego zagadnienia. Wielu osobą trening siłowy kojarzy się z siłownią i dużymi ciężarami. Zgadza się w tym właśnie miejscu znajdziemy sporą grupę zwolenników tego typu aktywności, ale czy rzeczywiście nie jesteśmy, wstanie wykonać treningu oporowego w warunkach domowych? Jednocześnie nie zagracając swojego salonu stosem sprzętu?

Trening Siłowy w Domu

Co Potrzebujemy ?

Z własnego doświadczenia wiem, że taki trening możemy wykonać bazując na własnym ciężarze ciała. Udowodniłem to niejednokrotnie prowadząc treningi live na swoim instagramie. W dłuższej perspektywie, dobrze by było zaopatrzyć się w podstawowy ciężar zewnętrzny np. zestaw hantli, krótsze sztangi, odważniki kettlebell. Wymienione wcześniej akcesoria pozwolą urozmaicić nam trening. W łatwy sposób będziemy mogli stopniowo zwiększać objętość naszych jednostek treningowych, a w konsekwencji szybciej zauważymy zamierzone rezultaty na sylwetce.

Ćwiczenia na początek.

• Przysiady
• Wykroki
• Swing z Kettlebell
• Pompki
• Odwrócone pompki
• Grzbiety
• Wiosłowanie w opadzie
• Wznosy ramion do boku i przodu
• Uginanie przedramion przy użyciu hantli
• Francuskie wyciskanie
• Brzuszki

Ile ćwiczyć ?

Na sam początek rekomenduje zacząć od 30′ sesji powtórzonych 2-3 razy w tygodniu. Stopniowo wydłużamy czas pracy, aż dojdziemy do 60′. Możemy pozostać z ilością jednostek treningowych wspomnianych wcześniej. Zapewne nie zrezygnujemy z biegania ze swoim ulubionym podcastem w tle, więc taki rytm tygodniowy w zupełności wystarczy, żeby zbudować ponadprzeciętną sylwetkę.

Przykładowy trening dla osoby początkującej

Pomoc specjalisty

Wychodzę z założenia, że jeżeli czytasz ten artykuł to masz w planach zacząć trenować siłowo lub już to robisz, ale nie wiesz jak do końca się za to dobrze zabrać. Masz kilka rozwiązań:

1. Działać intuicyjnie na własną rękę – jest to bardzo ryzykowane nawet w krótkiej perspektywie czasu. Przy złym wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń można w łatwy sposób nabawić się kontuzji lub wad postawy, które będą ciągnęły się przez całe nasze życie. W najgorszym wypadku skończy się to wizytą u fizjoterapeuty.
2. Szukać informacji w internecie (artykuły/ogólne plany treningowe/YouTube) – wybierając tą opcję minimalizujemy ryzyko, że wydarzy się coś złego. Zakładając, że czytamy rzetelne artykuły, potrafimy rozczytywać plany treningowe lub uczyć się z YouTuba. Jest to dobra droga dla osób, które chcą zacząć, ale nie mają funduszy na inwestycję kilku stówek w trenera osobistego.
3. Zainwestować w poradę specjalisty – mam tutaj na myśli Trenera Personalnego, który „zjadł zęby” trenując siłowo. W danym czasie możemy połączyć się z taką osobą na zoomie i odbyć pierwszą konsultację online, żeby z czasem jak już otworzą siłownie spotkać się z nim w realny świecie. Taka osoba zadba o poprawną technikę wykonywanych ćwiczeń (początkowo przez kamerkę) doradzi w doborze odpowiednich obciążeń i nakreśli idealny plan działania skrojony do naszych potrzeb. Jest to kosztowne, ale w długiej perspektywie oszczędzi masę nerwów, wizyt u fizjoterapeuty i skróci drogę do określonego celu.

Podsumowując, nie potrzebujemy masy sprzętu i otwartej siłowni, żeby zacząć trenować siłowo. Wystarczy kawałek przestrzeni w domu, podstawowe akcesoria i motywacja do rozpoczęcia nowej przygody z jeszcze nam dotąd nieznaną aktywnością. Bądźmy w tym regularni, bądźmy w tym wytrwali, a naszą sylwetką uzyska pożądany przez nas wygląd. Sami staniemy się bardziej produktywni, bardziej odporni, a problemy w firmie i dnia codziennego nie będą już dla nas przeszkodą.